Embora o elo entre nutrição e sono seja objeto de investigação em centros de pesquisa ao redor do mundo, ainda há muito a ser esclarecido sobre como a alimentação influencia a qualidade do sono. Um estudo recente, publicado no Nutrition Journal, trouxe novas evidências sobre essa relação ao analisar dados de quase 600 participantes do estudo Bogalusa, que observa uma comunidade rural nos Estados Unidos com alta prevalência de doenças cardiovasculares desde a década de 1970.
Os pesquisadores, por meio de questionários e avaliações sobre sono e hábitos alimentares, descobriram que um cardápio equilibrado, rico em frutas, hortaliças e grãos integrais, está associado a uma menor probabilidade de insônia. Segundo Gabriela Mieko, nutricionista do Espaço Einstein de Reabilitação e Esporte, “o estudo traz indícios que outras pesquisas já apontaram”, ressaltando que, por se tratar de um estudo observacional, não é possível estabelecer uma relação de causa e efeito.
A neurologista Letícia Soster, do Grupo Médico Assistencial do Sono do Hospital Israelita Albert Einstein, explica que pessoas que seguem uma dieta equilibrada tendem a ser mais regradas em outros aspectos da vida. “A qualidade do sono não se define apenas pelas estratégias adotadas antes de dormir, mas sim pelo conjunto de atitudes ao longo do dia”, afirma.
A dieta mediterrânea é destacada no artigo como um padrão alimentar saudável. Este modelo não se restringe apenas ao cardápio, mas também abrange um estilo de vida que inclui exercícios ao ar livre e uma boa qualidade de descanso. Mieko enfatiza que a dieta mediterrânea considera aspectos socioculturais e ambientais, além de privilegiar interações sociais durante as refeições.
Para quem busca se beneficiar dessa dieta, não é necessário consumir exclusivamente alimentos da região mediterrânea. É recomendado optar por uma variedade de frutos, hortaliças, grãos integrais e peixes disponíveis no Brasil, que também possuem propriedades protetoras.
É fundamental prestar atenção às porções, especialmente no jantar. Durante o sono, o metabolismo desacelera, e comer em excesso pode dificultar o descanso. “Ao comer demais, o organismo tenta se manter ativo para a digestão, o que dificulta o sono”, explica Soster, que sugere esperar cerca de duas horas após a refeição antes de deitar.
Além de alimentos como kiwi, leite, cereja-azeda, salmão e grãos integrais serem citados como aliados do sono, ainda há muito a ser investigado sobre sua real contribuição. O triptofano, um aminoácido presente em alguns desses alimentos, é um precursor da melatonina, hormônio crucial para regular o ciclo sono-vigília.
Criar um ritual antes de dormir, como beber um copo de leite morno ou uma xícara de chá, pode ajudar a sinalizar ao corpo que é hora de descansar. No entanto, é importante não exagerar na ingestão de líquidos antes de dormir, pois isso pode aumentar a frequência de idas ao banheiro durante a noite.
O consumo de álcool deve ser monitorado, pois, embora possa promover relaxamento, também afeta a respiração durante o sono e pode resultar em roncos. Da mesma forma, a cafeína, presente em café, chá-verde, energéticos e refrigerantes, pode interferir no sono, especialmente se consumida à tarde.
Para melhorar a qualidade do sono, é essencial desconectar-se de dispositivos eletrônicos antes de dormir, pois a luz emitida por TVs, computadores e celulares pode interferir na produção de melatonina.
Investir em um sono de qualidade traz benefícios significativos, como a proteção do sistema imunológico e a redução do risco de diversas doenças, incluindo problemas cardiovasculares e Alzheimer.