A prática de exercícios físicos na terceira idade é essencial para o fortalecimento muscular e para a prevenção da sarcopenia, a perda de massa muscular comum no envelhecimento. Essa condição é frequentemente observada em idosos devido a fatores como mudanças hormonais, redução da síntese de proteínas musculares, sedentarismo e dietas inadequadas.
Aurélio Alfieri, professor de educação física e especialista em exercícios para pessoas acima dos 60 anos, enfatiza que “a falta de exercícios específicos para o fortalecimento muscular é um dos principais fatores de risco para a sarcopenia”. Ele destaca que, ao comparar pessoas acima de 70 anos que praticam exercícios de força com aquelas que não praticam, as que se exercitam apresentam “significativamente mais massa muscular”.
Apesar do envelhecimento, é possível preservar a musculatura com exercícios adequados. Para Alfieri, a chave é unir diversão e segurança. “Para pessoas com dificuldade de equilíbrio, utilizamos uma cadeira como apoio. Para quem tem mais limitações, os exercícios podem ser realizados sentados ou até deitados na cama”, explica. “O mais importante é desafiar o corpo de maneira gentil, com carinho e respeito aos limites individuais. Isso torna o treino acessível, seguro e altamente eficiente.”
Entre os benefícios dos exercícios físicos na terceira idade, destacam-se o aumento da energia e da disposição, a autonomia nas atividades diárias e a maior socialização. Hector Robbiati, de 90 anos, e sua esposa Esther, de 91, relatam que as aulas online melhoraram sua disposição e equilíbrio, além de fortalecerem suas pernas.
De acordo com o Ministério da Saúde, ser ativo na terceira idade pode levar a um envelhecimento com mais qualidade de vida, reduzindo dores nas articulações e o risco de sarcopenia. A atividade física também previne e controla doenças crônicas, como hipertensão, diabetes e osteoporose, além de melhorar o humor e a qualidade do sono. A geriatra Rosmary Tatiane Arias Buse ressalta que a atividade física melhora a resistência física, o condicionamento cardiorrespiratório, a qualidade muscular e até mesmo estimula o metabolismo cerebral, prevenindo problemas de memória.
Os exercícios recomendados incluem musculação, pilates, ioga, hidroginástica e caminhadas. Alfieri sugere que as atividades sejam iniciadas de duas a três vezes por semana, em sessões de 20 a 30 minutos, sempre no mesmo horário para facilitar a criação de um hábito. “A consistência é mais importante do que a intensidade inicial. Pequenos passos ajudam o corpo a se adaptar”, afirma.
À medida que a confiança e o condicionamento aumentam, é possível intensificar a frequência dos exercícios para quatro ou cinco vezes por semana. Durante as aulas, Alfieri recomenda opções para aumentar a intensidade, mas sempre respeitando os limites do corpo para garantir uma progressão saudável.
É crucial realizar acompanhamento médico antes e durante a rotina de atividades físicas. Evitar movimentos bruscos e não forçar as articulações são fundamentais. Alfieri aconselha que indivíduos com mais de 40 anos façam uma consulta médica pelo menos uma vez ao ano, mesmo sem sintomas. Se houver dor no peito ou falta de ar durante a atividade, interrompa imediatamente e procure um médico.