Manter uma alimentação equilibrada no dia a dia, especialmente para quem trabalha na rua, pode ser desafiador. As marmitas fitness surgem como uma solução eficaz para cuidar da saúde e do corpo. Elas não apenas promovem variedade e equilíbrio nutricional, mas também ajudam a economizar tempo e evitam a tentação dos fast foods. Com dicas simples e estratégicas, é possível preparar refeições práticas e deliciosas que atendem a diferentes estilos de vida, incluindo opções vegetarianas e veganas.
Dicas para montar uma marmita fitness
De acordo com Jurucê Borovac, professora do curso de nutrição do Centro Universitário São Camilo, é possível montar marmitas saudáveis e equilibradas sem que as refeições se tornem monótonas. A elaboração do cardápio deve seguir uma composição básica que inclui um cereal, uma leguminosa, uma fonte de proteína animal e hortaliças cruas e/ou cozidas.
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Arroz e feijão funciona sempre
A combinação clássica das mesas brasileiras é uma excelente fonte de proteína. Jurucê destaca que esse duo não deve ser ignorado por quem busca resultados positivos no ganho ou manutenção de massa magra. Além do arroz branco, outros tipos de cereais, como o integral, vermelho, negro, basmati e selvagem, podem ser utilizados. Para diversificar, é possível incrementar o arroz com cenoura ralada, vagem, ervilhas ou ervas, e até cozinhá-lo com folha de louro. -
Outras opções de proteína além do frango
As proteínas são essenciais para a recuperação do tecido muscular e ganho de massa magra. Embora o peito de frango seja uma escolha popular, existem outras fontes saudáveis, como peixes magros (badejo, atum, corvina, merluza), cortes magros de bovinos e suínos, e ovos. Jurucê recomenda evitar frituras, optando por métodos de preparo como assados, grelhados ou cozidos. Vale lembrar que mesmo partes mais gordurosas do frango, como coxas e sobrecoxas, podem ser consumidas sem pele para reduzir a quantidade de gordura. -
Vegetarianos e veganos podem trocar a carne
Para vegetarianos, o ovo e os laticínios são boas fontes de proteína. Já os veganos podem substituir a proteína de origem animal por leguminosas, como feijão, grão de bico, lentilha e ervilha, garantindo uma alimentação rica em nutrientes. -
Quente e frio
O ideal é montar uma marmita que combine diferentes temperaturas. Enquanto as guarnições podem ser refogadas ou assadas, as hortaliças podem ser servidas em saladas cruas (armazenadas em potes separados para evitar que murchem). Frutas frescas também são excelentes para finalizar a refeição. “As fibras, importantes para o bom funcionamento do intestino, estão presentes nas cascas das leguminosas e nas frutas e hortaliças, que podem ser incluídas tanto nas guarnições quanto nas saladas e sobremesas”, explica a professora.
Segurança dos alimentos deve iniciar na preparação da refeição
É crucial que todas as hortaliças e frutas consumidas cruas sejam corretamente higienizadas para eliminar possíveis bactérias e parasitas. Jurucê orienta que cada folha ou unidade seja lavada sob água corrente e, em seguida, colocada de molho em uma solução de água sanitária (1 colher de sopa para cada litro de água) por 15 minutos. O enxágue final deve ser feito em água corrente para remover resíduos de cloro. A marmita deve ser preparada com alimentos recém-higienizados e armazenada sob refrigeração imediatamente. O transporte deve ser feito em sacolas térmicas, e, se o trajeto ultrapassar 2 horas, é recomendável adicionar saquinhos de gelo para manter a temperatura adequada e evitar a proliferação de bactérias patogênicas.
Como preparar as marmitas congeladas
Para quem não consegue cozinhar diariamente, fazer as marmitas de forma estratégica é uma boa alternativa. Jurucê sugere usar o final de semana para cozinhar e congelar as refeições da semana, o que aumenta a segurança alimentar e reduz o risco de proliferação bacteriana. Preparações rápidas, como refogados e salteados, são ótimas opções. “Manter as hortaliças ‘al dente’ ajuda a preservar os nutrientes. Carnes grelhadas ou assadas também são de preparo rápido. Pescados podem ser preparados no papelote, junto com as hortaliças”, orienta a especialista.
A variedade é fundamental. “Não existe alimento saudável ou não; o que realmente importa é uma alimentação saudável, composta por uma variedade de alimentos que garantam ao organismo todos os nutrientes necessários, considerando as características físicas, fisiológicas e culturais de cada um”, conclui a professora.